Weight Loss Tips in Hindi | वेट लॉस टिप्स हिंदी में

मोटापा व बढता वजन गंभीर समस्या है. हमारे इस ब्लॉग Weight Loss Tips in Hindi | वेट लॉस टिप्स हिंदी में आपको वेट लॉस के बेहतरिन टिप्स व आहार की जानकारी मिलेगी. मोटापे के लिए उम्र की कोई भी सिमा नहीं होती, ये बीमारी छोटे बच्चे से लेकर बुजुर्गो तक किसीको भी हो सकती है. आज के समय में सबसे गंभीर समस्याओ मे से एक है मोटापा जो लम्बे समय तक हमारा पीछा नहीं छोड़ता, वजन बढ़ाना जितना आसान है उतना ही मुश्किल है उसे घटाना, और इस मोटापे का सबसे बड़ा लक्षण है शरीर पर चर्बी का होना, ये चर्बी पेट से शुरू होकर धीरे धीरे पुरे शरीर पर फ़ैल जाती है.

मोटापे का सबसे बड़ा कारण है हमारी खराब जीवन शैली ,खाने की अनियमित मात्रा, अत्यधिक व्यस्तता, नींद की कमी, व्यायाम न करना, जंक फ़ूड, सोडियम और शुगर है. इन सभी का होना मोटापे की समस्या को आमंत्रित तो करता है साथ ही साथ ये मधुमेह,उच्च रक्तचाप, हृदयरोग जैसी गंभीर बीमारियों को साथ लेकर आता है. लेकिन अगर हम अपने डेली रूटीन में कुछ नियमो का पालन करे तो मोटापे को कम किया जा सकता है.

मोटापा क्या है? | What Is Obesity

अगर किसी व्यक्ति के शरीर का वजन सामान्य से अधिक होता है तो उसे मोटापा कहते है ,आप रोज जितनी कैलोरी भोजन के रूप में लेते है उतनी ही कैलोरी आपका शरीर अगर खर्च नहीं कर पाता तो वही कैलोरी फैट के रूप में जमा होने लगती है जिससे शरीर का वजन बढ़ने लगता है.

मोटापे के अलग अलग कारण क्या होते है ? |What Are The Different Causes Of Obesity ?

1.शारीरिक हलचल न होना

आजकल छोटे बच्चे से लेकर बड़े बुजुर्गो तक सब शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहते है, खासकर छोटे बच्चे मैदानी खेल खेलने के बजाये मोबाइल, लैपटॉप, वीडियो गेम खेलना ज्यादा पसंद करते है जिससे बच्चो में मोटापा बढ़ता जा रहा है, साथ ही साथ युवा भी निष्क्रिय जीवन जी रहे है जिससे वो भी मोटापे से ग्रसित हो रहे है.

2.जंक फ़ूड का सेवन

आजकल लोग घर का पौष्टिक खाना खाने क बजाये जंक फ़ूड खाना ज्यादा पसंद करते है, जो की मोटापा बढ़ने का मुख्य कारण है. जंक फ़ूड न सिर्फ मोटापा बढ़ाने का काम करता है बल्कि साथ ही साथ वो कई गंभीर बीमारिया होने का खतरा भी बढ़ाता है.

3.एक्सरसाइज ना करना

आजकल लोगो की लाइफस्टाइल काफी भौगदौड भरी हुई है, इतना समय ही उनके पास नहीं बचता की वो एक्सरसाइज करेऔर खुद के ऊपर ध्यान दे पाए. लोग एक्सरसाइज को बहुत हलके में ले लेते है नतीजन मोटापा बढ़ता रहता है.

4.घंटो तक एक ही जगह पर बैठे रहना

काफी लोगो का काम सिर्फ एक ही जगह पर बैठकर करना होता है जिसके कारन लोग घूमना फिरना नहीं कर पाते ऐसे में लोग जो भी खाते है उसका ठीक तरह से पाचन नहीं हो पाता ये स्थिति मोटापे की बहुत बड़ी कारक है.

5.स्ट्रेस लेना

आजकल लोगो की जीवनशैली काफी स्ट्रेस्फुल होते जा रही है. जरूरते बढ़ गई है और उस जरूरतों को पूरा करने में लोग स्ट्रेस ले रहे है कई लोग तो डिप्रेशन में जा रहे है, नतीजन ये चीज़े मोटापे को जन्म दे रही है.

6.भूक से अधिक खाना

कुछ लोगो को हर समय कुछ न कुछ खाने की आदत लगी होती है फिर चाहे उन्होंने कुछ समय पहले ही खाना क्यों ना खाया हो, ऐसे में बार बार खाने की आदत भी मोटापे का कारण बनती है.

मोटापा कम करने के आसान उपाय. | Weight Loss Tips In Hindi.

* दिन की शुरुवात करे निम्बू पानी से
रोज सुबह खाली पेट गुनगुने पानी में आधे निम्बू का रस मिलाकर पिए, इसे रोजाना पिने से आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलेगा.

*एक्सरसाइज है जरुरी
शरीर को एक्टिव और एनर्जेटिक रखने के लिए रोज सुबह एक्सरसाइज जरूर करे, कोई भी एक्टिविटी न करना आपके शरीर को मोटा बनाता है.

*फल है प्राकृतिक फैट कटर
फल आपके शरीर को न सिर्फ जवान रखते है बल्कि आपके शरीर में जमा चर्बी को भी नॅचुरली घटा देते है शायद इससे आसान तरीका आपको कोई न मिले इसलिए रोज अपने डाइट में फल जरूर शामिल करे.

*स्किप न करे नाश्ता
अक्सर लोगो को ये लगता है की नाश्ता स्किप करने से उनका वजन कम हो जाएगा मगर ऐसा नहीं है इससे शरीर में कमजोरी आती है नतीजन आप बीमार पड़ सकते है इसलिए सुबह का नाश्ता कभी स्किप न करे.
अगर हम ब्रेकफास्ट नहीं करते तो दोपहर का खाना हम अधिक करते है जबकि पूरा दिन में थोड़ा थोड़ा खाना चाहिए वो अधिक फायदेमंद है, नाश्ते में चना, दलिया, मुंग, सोयाबीन आदि खाये इससे आपको भरपूर मात्रा में पौष्टिक तत्वा मिलेंगे जो आपका मोटापा बढ़ने नहीं देंगे.

*मीठा खाने से परहेज करे।
जिनखाद्य वस्तु में चीनी का प्रयोग किया जाता है उसका सेवन बंद करे जैसे चॉकलेट्स, कोल्ड्रिंक्स, फ्लेवर्ड दही, डिब्बा बंद फ़ूड, कूकीज, बोतलों में मिलनेवाले सूप, जूस आदि. जब भी आप कोई सामान खरीदते है उसमे शुगर की मात्रा जरूर चेक करे.

*खुद बनाये अपना खाना
बाहर का खाना खाने की बजाये आप अपना खाना खुद घर पर बनाये क्यों की बाहर का खाना कब पकाया है और किस तेल में पकाया है ये हम नहीं जानते है, अगर आप घर पर खुद खाना बनाते है तो उसमे हेल्थी ऑइल, फ्रूट्स, फ्रेश वेजिटेबल्स आदि का भरपूर प्रयोग कर सकते है.

*फिजिकली एक्टिव रहे
पूरा दिन एक हे जगह पर बैठने से हमारे शरीर में अतिरिक्त चर्बी बढ़ती है इसलिए जितना संभव हो सके अपने शरीर को एक्टिव रखे जैसे की रोजाना एक घंटे की सैर, जिम की एक्सरसाइज, योगा, साइकिलिंग, स्विमिंग आदि. इसके अलावा आप क्रिकेट, फुटबॉल, स्किप्पिंग, बैडमिंटन जैसे खेल भी खेल सकते है. इन सब गतिविधियों से आप आपका वेट लॉस मिशन को सफल बना सकते है.

*आधे अधूरे knowledge से diet फॉलो करना होगा बेअसर
आपने देखा होगा की कुछ लोगो ने वजन तो कम किया पर कुछ समय बाद उनका वजन वापस बढ़ गया, इसका कारण है की उन्होंने अधूरे नॉलेज के साथ वेइटलॉस की जर्नी शुरू की थी. कीटो डाइट (keto diet ), लो कार्ब डाइट ( low carb diet ), वेगन डाइट (vegan diet ), कार्ब साइकिलिंग (carb cycling), पेलियो डाइट (Paleo diet ) इन सब डाइट को फॉलो करके भी वजन बढ़ना आजकल आम बात हो गई है. अगर आपको वजन बढ़ने से रोकना है तो उसके पहले आपको वजन घटाने के पीछे के साइंस को समझना होगा.

आइये समझते है वजन घटाने के पीछे के साइंस को | Science behind Weight Loss mechanism

1. मेटाबोलिस्म को बढ़ाना होगा
मेटाबोलिज्म यानि आप जो भी भोजन करते है उस भोजन को एनर्जी में बदलना. मेटाबोलिज्म को २ कैटेगरी में विभाजित किया जा सकता है. केटाबोलिज़्म यानि एनर्जी के लिए मॉलिक्यूल्स का टूटना और एनाबोलिज़्म यानि कोशिकाओं द्वारा आवश्यक सभी यौगियो का संश्लेषण होना. वजन कम करने के लिए सबसे पहले हमे मेटाबोलिज्म को सुधारना होता है. जिन लोगो का वजन ज्यादा होता उनका मेटाबोलिज्म भी ज्यादा होता है उस कारण वो लोग अपने खाने को जल्दीजल्दी एनर्जी में ब्रेक नहीं कर सकते. अगर किसीको वजन काम करना है तो उन्हें अपना मेटाबोलिज्म बढ़ाना होगा मेटाबोलिज्म की स्पीड को मेटाबोलिक रेट के रूप में जाना जाता है.

2. मेटाबोलिज्म बढ़ने के लिए निचे दिए गए तरीके अपनाये
एक्सरसाइज करे.
बॉडी को एक्टिव रखे प्रोटीन रिच फ़ूड खाये.
हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करे.

3. कैलोरी डेफिसिट
वजन कम करने के लिए आपको Calorie Deficit में रहना होगा. Calorie Deficit मतलब मेंटेनन्स कैलोरी से कुछ कम कैलोरी का सेवन करना.
जैसे की, अगर आपकी मेंटेनेंस कैलोरी 2500 है और अगर आपने 2500 से अधिक कैलोरी का सेवन किया तो  वेट गेन होगा, 2500 कैलोरी ली तो वेट मेन्टेन रहेगा और वही अगर 2500 से कम कैलोरी ली तो आपका वेट कम होगा.
शुरुवात में 250 -350 कैलोरी डेफिसिट से शुरुवात करना चाइये अधिक कैलोरी कम न करे बल्कि फिजिकल एक्टिविटी बढ़ा दे तब आपका वजन कम होगा.

4. फिजिकल एक्टिविटी
Science कहता है की जरुरी नहीं की सब लोग जिम जाकर ही अपना वजन कम करे, अगर आप कोई भी फिजिकल एक्टिविटी करते है तो भी आपका वजन निश्चित कम होगा, बोहोत से लोग ऐसे हे जो बिना जिम जाकर भी वेटलॉस कर चुके है. आप योग, खेलकूद और स्विमिंग, walking, साइकिलिंग करके भी अपनी बॉडी को एक्टिव रख सकते है.

वजन घटाने के लिए डाइट के विभिन्न प्रकार | Balanced Diet for Weight Loss.

वजन कम करने के लिए जब कोई डाइट चार्ट बनाये तो उसमे ये सुनिश्चीत करना महत्वपूर्ण होता है की हमारा डाइट प्लान पौष्टिक और संतुलित हो जिसमे आपको सभी पौष्टिक तत्व मिले.

*संतुलित मात्रा में तेल (Fat)
*फल और सब्जिया
*अनाज और दाल
*Dairy Products.
*मीट (Meat) (कार्ब और प्रोटीन)

कार्बोहायड्रेट डाइट | Carb Diet

कार्बोहाइड्रेट्स यानी कार्ब्स आपके शरीर में ऊर्जा का ये मुख्य और आवश्यक स्त्रोत है, यह हमारी शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, हमारा पाचन तंत्र कार्ब्स को ग्लूकोस में मतलब रक्त शर्करा में बदलता है, इस ग्लूकोस का उपयोग हमारे शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए करते है. यह हमारे शरीर के लिए बोहोत फायदेमंद होता है जैसे कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित करना, सम्पूर्ण शरीर को ऊर्जा प्रदान करना और ह्रदय की माशपेशियों को उचित कार्य में मदत करना आदि. कार्ब्स पचने में भरपूर समय लगता है, इससे आपको आपका पेट लम्बे समय तक भरा हुआ महसूस इसलिए ये वजन नियंत्रित रखने में बोहोत अच्छा विकल्प है.

कार्बोहाइड्रेट्स क प्रकार | Types of Carbohydrates

शुगर | Sugar
जब हमारा पाचनतंत्र कार्बोहाइड्रेट्स को तोड़ता है तब ये ग्लूकोस के रूप में परिवर्तित होता है उसके बाद हमारा शरीर इसको ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है.

स्टार्च | Starch
ये भी कार्बोहाइड्रेट्स का प्रकार है.

फाइबर | Fiber
फाइबर हमारे शरीर के वजन को संतुलित बनाये रखने में मदत करता है।
Experts के अनुसार एक वयस्क इंसान को रोज कम से कम 135 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स की जरुरत होती है. वही अगर कोई गर्भवती महिला हो तो उसे कम से कम 175 ग्राम कार्ब्स सेवन करना चाइये.
वैसे हर इंसान की शारीरिक संरचना अलग अलग होती है इसलिए हमे प्रतिदिन कार्ब्स की कितनी मात्रा लेनी चाहिए इसके बारे में डॉक्टर से जरूर पूछ ले.

कार्बोहाइड्रेट्स युक्त फ़ूड | Carbohydrate rich food

1. ब्राउन राइस | Brown Rice
Portion Size: 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट्स का प्रमाण: 78 ग्राम
इसे सामान्य राइस के तरह डाइट में शामिल कर सकते है.

2. किडनी बीन्स (राजमा) | Kidney Beans
Portion Size: 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट्स का प्रमाण: 15 ग्राम
इसका सेवन सब्जी में कर सकते है.

3. मसूर की दाल | Red Lentils (Masoor-Dal)
Portion Size: 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट्स का प्रमाण: 57.14 ग्राम
इसे चावल या रोटी के साथ खा सकते है साथ हे साथ इसे सूप में भी इस्तेमाल कर सकते है.

4. आलू | Potato
Portion Size: 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट्स का प्रमाण: 17.57 ग्राम
आलू को हर तरह की सब्जी में शामिल कर सकते है, इसे हलवा, सूप या उबाल के भी खा सकते है.

5. केला | Banana
Portion Size: 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट्स का प्रमाण: 78.57 ग्राम
केले कोआप ऐसे हे खा सकते है या उसका शेक भी बना सकते है.

प्रोटीन डाइट | Protein Diet
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बोहोत उपयोगी होता जो शरीर की हर कोशिकाओमे मौजूद होता है, प्रोटीन दरसल त्वचा का निर्माण, हड्डियों, मासपेशियो के निर्माण और उन्हें स्वस्थ बनाये रखने के लिए जरुरी होता है ऐसे में हर एक व्यक्ति को प्रोटीन युक्त आहार लेने की सलाह दी जाती है. अपने उम्र और शरीर के वजन के हिसाब से हर एक को प्रोटीन की अलग अलग मात्रा की आवश्यकता होती है. बच्चो को 1.5 ग्राम प्रोटिन प्रतिकिलो, किशोरो को 1.0 ग्राम प्रतिकिलो और वयस्कों को 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रतिकिलो शारीरिक वजन के अनुसार होना चाहिए.
आपके आहार में 30% प्रोटीन साबुत दाल, अंकुरित अनाज, अंडे, सफ़ेद मांस, दूध, पत्तेदार सब्जिया, चना, पनीर के रूप में होना चाहिए.

फैट डाइट | Fat Diet
जब भी फैट की बात आती है तब लोग इसक बारे में नकारात्मक सोचने लगते है. पर फैट भी हमारे शरीर क लिए उतना हे आवश्यक है जितना की प्रोटीन और कार्ब्स. फैट हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के साथ साथ हमारे हार्मोन्स को संश्लेषित (synthesize) करते है वही विटामिन स्टोर करते करते है, experts के नुसार हमारे डाइट का पांचवा हिस्सा (20% हिस्सा) healthy fat युक्त होना चाहिए. यानी हमारे आहार का 20% हिस्सा पोलीअनसैचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा-३ फैटी एसिड युक्त होना आवश्यक है.

हम भोजन बनाने के लिए सिमित मात्रा में मक्खन, घी, olive oil, सूरजमुखी तेल, सरसो का तेल, सोयाबीन, rice bran oil इन सभी को अपने उपयोग में ले सकते है लकिन हमे ट्रांस फैट से बचना चाहिए क्यों की वो हमारे सेहत क लिए बोहोत हानिकारक होता है, ट्रांस फैट अक्सर तले हुए snacks में पाया जाता है.

विटामिन और मिनरल डाइट | Vitamins And Mineral Diet
हमारे शरीर में विटामिन्स की भी अतिआवश्यकता होती है, विटामिन-ए, विटामिन-इ, विटामिन-बी12, विटामिन-डी, कैल्शियम और आयरन यह हमारे हड्डियों के रखरखाव, चयपचय, तंत्रिका, मासपेशियो के कार्य, कोशिकाओं के उत्पादन में मदत करते है.
विटामिन्स हमे, मांस मछली, पौधो से मिलते है. आप मिनरल्स की आपूर्ति के लिए अपने डाइट में हरी पत्तेदार सब्जिया, नट्स, फलो को भी शामिल कर सकती है.

हेल्दी रहने के लिए कुछ जरुरी आदतें.

1 सुबह जल्दी उठने की आदत डाल ले.
2 अपना नाश्ता, लंच, डिनर का निश्चित समय रखे और रोज उसका पालन करे.
3 एक दिन में 5-6 बार छोटी मात्रा में आहार करे.
4 पानी उचीत मात्रा में पिए.
5 अपने आहार में फाइबर की मात्रा अधिक रखे.
6 अपने आप को हमेशा फिजिकली एक्टिव रखे.
7 मैडिटेशन करे.

एक महीने में तेजी से 10 किलो वजन कैसे कम करे ?

अपने शरीर का वजन कम करने के लिए एक हेल्दी लाइफस्टाइल के साथ साथ हमे संतुलित डाइट लेना भी जरुरी होता है, नीचे बताया हुआ diet plan आपको १ महीने के अंदर १० किलो तक वजन कम करने में help कर सकता है.
अगर आप निचे दिए गए डाइट को फॉलो करेंगे तो तो आपको १० किलो तक वजन घटाने में सहायता मिल सकती है.
इसके साथ साथ आपको रोजाना 20 मिनट के लिए कोई भी एक्सरसाइज या योगा करना होगा ताकि आपको जल्दी रिजल्ट मिले.

30 दिन में घटाए 10 किलो वजन, पढ़े पूरा डाइट | Loss 10Kg Weight In 30 Days

सुबह उठने के बाद करे इस detox drink का सेवन(7:00 AM )
सुबह उठने के बाद २ गिलास गुनगुना पानी पिए या कोई डेटॉक्स ड्रिंक पिए जैसे लेमन डेटॉक्स ड्रिंक, जिंजर डेटॉक्स ड्रिंक, Cumin डेटॉक्स ड्रिंक, एप्पल साइडर वेनेगर ड्रिंक आदि. डेटॉक्स ड्रिंक आपके शरीर में की अनावश्यक कैलोरीज को तेजी से घटा देता देता, आपके आपके चयापचय को बढ़ा देते है इसे नियमित तौर पर एक माह क लिए आप जरूर पिए.

*सुबह का नाश्ता कैसा होना चाहिए (8:00 am-9 :30 am ) | Breakfast
वजन कम करने के लिये हम ऐसा नाश्ता करे जो 250 कैलोरी के अंदर आता हो, नाश्ते के लिए निचे दिए गए किसी भी एक खाद्यपदार्थ का आप चयन कर सकते है.

1. अंडे का आमलेट और ग्रीन टि. | Egg Omlette & Green tea
अंडे के आमलेट में काफी प्रोटीन होता हे जिस से आपका वजन घटने में मदत होती है. इसके साथ आप एक कप ग्रीन टि भी ले सकते है.

2. इडली और सांबर. | Idli Sambar
आप २ इडली मध्यम साइज की और १/२ कप सांबर खा सकते है, इससे आपको २३० कैलोरीज मिलेगी.

3. ओटमील. | Oats
इसे बनाने के लिए आप आधा कप १/२ कप ओट्स, १/२ स्किम्ड मिल्क या एक छोटा चम्मच शहद भी दाल सकते है, इसके ऊपर आप अंगूर या सेब के स्लाइसेस डाल सकते है.

4. एप्पल स्मूथी. | Apple Smoothie
इसे बनाने क लिए 2 मध्यम साइज के एप्पल ले उसमे स्किम्ड मिल्क, थोड़ी दालचीनी, 1 टीस्पून शहद मिलाये और इन सबको Mixer में ब्लेंड करे और इसके साथ ८-९ बादाम भी खाये.

5. वेजिटेबल सूप और ब्राउन ब्रेड. | Vegetable Soup & Brown Bread
वेजीटेबल सूप में विटामिन्स, नुट्रिएंट्स और मिनरल्स होते है. आप अपने ब्रेकफास्ट में 1 कटोरी वेजिटेबल सूप और एक स्लाइस ब्राउन ब्रेड की खाये इससे आपको 200 कैलोरीज मिलेगी.

6. कॉर्नफ़्लेक्स और दूध. | Cornflakes And Milk
अगर आपको सुबह नाश्ता बनाने को बिलकुल भी टाइम नहीं होगा तो आप एक कटोरी कॉर्नफ़्लेक्स में आधा कप स्किम्ड मिल्क मिला के उसमे मेवे डाल सकते है, पर इससे आपको केवल 200 कैलोरीज हे मिलेगी.

*मिड मॉर्निंग snacks (10:30am -11:30am) | Mid Morning Snacks
अगर आपको नाश्ते क बाद भूक लगती है तो आप कोई भी एक सीजनल फ्रूट खा सकते है और उसक साथ ग्रीन टि और बिस्कुट भी ले सकते है, इससे आपको 100 कैलोरी मिलेगी.

*दोपहर का खाना (12:30pm to 2:00pm) | Lunch

लंच में आपको 300 कैलोरीज के अंदर ही खानी है.
रोटी और वेजिटेबल करी: 1 छोटी रोटी में 71 कैलोरीज होती होती है, आप एक या दो रोटी क साथ एक कप उबली हुई सब्जिया खा सकते है जो की एक चम्मच तेल में हे पकाई हो.

1.वेजी सैंडविच: लंच में आप २ मध्यम साइज के वेजी सैंडविच ले सकते है इससे आपको 315 कैलोरीज मिलेगी.
अंडे का सैंडविच: 2 मल्टीग्रैन ब्रेड क साथ 2 अंडे का सफ़ेद हिस्सा, २-३ स्लाइस प्याज़ और 2 स्लाइस टमाटर लगाकर खा सकते है इसमें 280 कैलोरीज होती है.

2.मछली और राइस: एक ग्रिल्ड मछली में 124 कैलोरीज होती है इसक साथ आप आधा कप राइस खा सकते है.
वेजीटेबल सूप: घर के बनाये हुए वेजिटेबल सूप में 140 कैलोरीज होती है उसके साथ आप ब्राउन ब्रेड भी खा सकते है.

* शाम का नाश्ता: (5:30pm – 6:30pm) | Evening Breakfast
शाम के नाश्ते में आपको 100 कैलोरी के अंदर वाला आहार लेना है, उसकी लिस्ट आपको निचे दी गई है.
संतरे का जूस: इसमें Vitamin-C होता है जो की आपके कैलोरी को बढ़ने नहीं देता, आपको एक गिलास संतरे का जूस जरूर पीना चाहिए.
मोमो: आप स्टीम मोमो खा सकते है क्यों की इसमें केवल 30 कैलोरी होती है.
मेवा: इसमें आप ५-६ बादाम पिस्ता और अखरोट खा सकते है.
ग्रिल्ड ब्राउन सैंडविच: आपको शाम के समय आधा ग्रिल्ड सैंडविच खाना होगा इसमें आप प्याज, टमाटर, पत्तागोभी, पालक मिला सकते है.

*रात का खाना (8:00pm – 9:00pm) | Dinner
आपका डिनर 250 कैलोरीज का होना चाहिए, इसके लिए आप ये सब खा सकते है.
सोया करी/ उबला हुआ चिकन/ रोटी और उबली सब्जिया: आप २ छोटी रोटियों के साथ आधा कप सुप चिकन करी या आधा कप सोयाबीन करी खा सकते है.
चिकन नूडल्स सूप: एक कटोरी चिकन नूडल्स सूप खा सकते है, इससे आपका पेट भी भरेगा और इससे आपको केवल 150 कैलोरीज मिलेगी.
रात के लिए फैट बर्निंग ड्रिंक्स: आप रोज रात को सोने से पहले एक गिलास गर्म पानी जरूर पिए इससे आपका मोटापा जल्दी काम होगा और साथ ही साथ शरीर में के टॉक्सिन्स भी बाहर निकलेंगे.

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम योगासन | Yoga Poses For Weightloss
सदियों से योगासन का हमारे जीवन और स्वास्थ्य पर काफी प्रभावी असर दिखाई देता है, योग के जरिये हम अपना weight काफी हदतक कम कर सकते है. आप चाहे तो हमारे इस छोटे से video आर्टिकल को देखकर समझ सकते है के किसतरह कुछ Best Yoga Poses से आप अपना weight loss कर सकते है.

योग व् प्राणायाम करने के नियम.

01. रोज सुबह ४ से ५ बजे तक उठे.
02. योग अपनी सुबह की नित्य क्रिया, स्नान आदि करने के बाद ही करे.
03. योगासन हमेशा जमीं पर आसान बिछाकर करे.
04. योग करते वक़्त ढीले कपडे पहने.
05. अगर आप कोई बीमारी से ग्रसित है तो योग न करे.
06. मासिक धर्म, बुखार या कोई गंभीर बीमारी में योग न करे.
07. योग शुरू करने से पहले अंगसंचालन (stretching) करें, इससे शरीर में जकड़न नहीं होगी.
08. अगर पहली बार योग कर रहे हो तो पहले डॉक्टर से परामर्श जरूर ले, और योग चिकित्सक की देखरेख में योग करे.
09. आसन से पूर्व और आसन करने के बाद विश्राम जरूर करे.

वजन कम करनेवाले कुछ महत्वपूर्ण योगासन | Yoga Poses For Fat loss In Hindi

01. सूर्यनमस्कार
02. त्रिकोणासन
03. उत्तपादसन
04. पवनमुक्तासन
05. सर्वांगासन
06. मत्स्यासन
07. वज्रासन
08. बालक आसान
09. सेतुबंधासन
10. धनुरासन
11. शवासन

प्राणायाम | Pranayama
01. कपालभाति प्राणायाम
02. भस्त्रिका प्राणायाम
03. अनुलोम विलोम प्राणायाम
04. नाड़ीशोधन प्राणायाम
05. उदगीथ प्राणायाम /ॐ का उच्चारण
06. भ्रामरी प्राणायाम

सूर्यनमस्कार | Suryanamaskaar in hindi

सूर्यनमस्कार एक ऐसा आसान हे जिसमे हमारे शरीर का प्रत्येक अंग का व्यायाम हो पाता है. रोज सुबह इसे सूरज उगते ही सूर्य की और मुँह करके बैठकर करने से हमारे शरीर में ऊर्जा निर्मित होती है जिसके कारन हम पूरा दिन फ्रेश रहते है.
इससे शारीरिक और मानसिक स्फूर्ति की वृद्धि तो होती ही है साथ मे विचारशक्ति और स्मरणशक्ति भी तीव्र होती है.
सूर्य की निकलनेवाले किरणों के प्रभावों से सर्दी, खासी, निमोनिया जैसे रोग भी दूर होते है. सूर्य में जीतनी रोगनाशक शक्ति है उतनी किसीमे नहीं इसलिए हमारे बड़े बुजुर्ग हमे हमेशा कहते आ रहे है की सूर्योदय होने के पहले हमे उठना चाहिए, और सुबह की धुप लेनी चाहिए.

जानिये सुर्यनमस्कार योग के फायदे: | Benefits Of Suryanamskaar
1. पाचनतंत्र सुधरता है.
2. बालो को सफ़ेद होने से रूसी से बचता है.
3. कमर में लचीलापन आता है.
4. मन एकाग्र होता है.
5. ह्रदय व् फेफड़े मजबूत करता है.
6. स्नायु को बलवान बनता है इससे हमारे दिमाग भी ठंडा रहता है.
7. क्रोध पर नियंत्रण रखता है.
8. शरीर के सभी अंगो मासपेशियो व् नसा को क्रियाशील बनता है.

सावधानी: अपनी क्षमता से अधिक चक्रो का अभ्यास न करे और शरीर पर जोर न डाले. एकाग्रता बनाये रखे.
हाई बीपी, ह्रदय रोग, शुगर या अन्य बीमारी हो तो ये योग न करे या डॉक्टर से परामर्श लेकर करे.

त्रिकोणासन
1. फायदे
2. यह आसान अपने आंतो को क्रियाशील बनता है.
3. इससे आपका पाचनतंत्र मजबूत होता है और कब्ज को ख़तम कर देता है.
4. इससे हमारे पेअर, घुटने, कंधे मजबूत बनते है.
5. त्रिकोणासन करने से हमारी पीठ दर्द की समस्या दूर होती है.
6. इसे करने से मानसिक और शारीरिक स्वस्थ्य अच्छा रहता है.

उत्तपादासन
फ़ायदे
1. इस आसान से हमे पेटदर्द से राहत मिलती है.
2. ये आसन हमारी नाभि को संतुलित करता है.
3. जो लोग मोटापे से ग्रस्त है ये आसन उनका मोटापा कम करने में ये काफी सहायक है.
4. अगर आप पेट की चर्बी से परेशांन है तो ये आसान जरूर करे.

पवनमुक्तासन
फायदे
1. इससे हमारा शरीर लचीला बनता है साथ हे साथ पेट व् अन्य अंगो की मालिश करता है.
2. ये आसन पेट की बीमारी को ठीक करता है, पाचनतंत्र रोग ठीक करता है.
3. ये आसान हमारे रक्तसंचार को बढ़ाता है, हमारे मेरुदंड (spinal cord) के तनाव को कम करता है और उसको लचीला बनता है.
सावधानी: अगर आप बीपी, शुगर, ह्रदय रोज या अन्य किसी रोग से ग्रसित है तो इसे न करे

सर्वांगासन
फायदे:
1. ये आसन मानसिक और आध्यात्मिक रूप से बोहोत लाभदायक है.
2. यह आसन सभी आसनो में सर्वश्रेष्ठ माना जाता है.
3. इस आसान से सभी वातरोग नष्ट् हो जाते है और ते लिवर की बीमारी को भी ठीक करता है.
4. ये पैरो की कमजोरी और थकान को दूर करता है, पावो के सभी रोगो से राहत दिलाता है.
विशेष सुझाव: इस आसन के बाद इसके विपरीत आसान मत्स्यासन व् उष्ट्रासन का अभ्यास जरूर करे.
सावधानी: अगर आप बीपी, शुगर, ह्रदय रोग, हर्निया, मासिक धर्म आदि रोगो से पीड़ित है तो ये आसन न करे.

मत्स्यासन
फायदे:
1. इससे हाथ, पैर और कंधे मजबूत बनते है.
2. ये कमर दर्द, यकृत विकार से राहत दिलाता है.
3. इस आसन के अभ्यास से मन एकाग्र होता है.

वज्रासन
फायदे:
1. इससे हमारी जठराग्नि प्रदीप्त होती है, जिसके कारन हमारा पाचनतंत्र मजबूत होता है.
2. पीठ दर्द और कमर दर्द में अधिक उपयोगी.
3. हर्निया की तकलीफ से निजात दिलाता है.

बालक आसान
फायदे:
1. इस आसान से हमे अनेक लाभ होते है ये हमारी ब्रेन पावर को बढ़ाता है, मानसिक विकारो को दूर करता है.
2. इससे मन तनावरहित होकर शांति महसूस करता है.
3. इससे हमारी यादाश्त बढ़ती है.

इसके बाद शवासन जरूर करे.
फायदे:
1. इससे हमे चिड़चिड़ापन, थकावट, मानसिक बीमारी व् कमजोरी से निजात दिलाता है.
2. ये आसान हमारे दिनभर की थकान को दूर करके शरीर में स्फूर्ति देता है.
3. इससे हमारे शरीर में नयी ऊर्जा आती है व मन शांत हो जाता है, हम खुदको तनाव रहित महसूस करते है.
सावधानी: अगर आपके गर्दन में कुछ विकार है तो इस आसान को न करे.

सेतुबंधासन
फायदे:
1. ये आसन हमारे फेफड़ो की कमजोरी को दूर करता है, कमरदर्द ठीक करके सरे शरीर को लाभ देता है.
2. इस आसान से हमारी पाचनक्षमता बढ़ती है व् कब्ज की समस्या दूर होती है.
3. कमर के निचले हिस्से की मासपेशियो को लचीला व् मजबूत बनाता है.
सावधानिया: हर्निया व् अलसर से ग्रस्त लोग और अग्रिम अवस्था वाली गर्भवती महिला यह आसन न करे.

धनुरासन
फायदे:
1. इससे हमारे शरीर की लम्बाई बढ़ती है.
2. पेट से सम्भंदित सभी रोगो को नष्ट कर देता है, जैसे कब्ज, वायु की रुकावट.
3. इससे मोटापा कम होता है व् शरीर सुडौल बनता है.
4. धनुरासन करने से हमारा शरीर थक जाता है इसलिए इसक बाद शवासन जरूर करे.

प्राणायाम
जब हम सांस लेते है तब इसके साथ हमारे शरीर के अंदर पोहोचनेवाली ऑक्सीजन खून के माध्यम से शरीर की कोशिकाओं को पोषण देती है.
ब्रीथिंग का महत्वा वर्षो पूर्व प्राणायाम के रूप में जाना व् माना गया है सही तरह से गहरी सांस लेने और छोड़ने मात्रा से ही हमे कई तरह के फायदे होते है, इससे मोटापे से मुक्ति मिलती है. चलिए जानते है वजन घटाने के लिए किये जानेवाले ब्रीथिंग तकनीक व् उन्हें करने की विधि के बारे में.

प्राणायाम करते समय रखे इन बातो का ध्यान.
सांस लेते समय सांस जोर से न ले, सांस की गति सरल और सहज रखे.
सांस लेते समय किसी भी प्रकार की ध्वनि न निकाले.
नाड़ी शोधन प्राणायाम करते वक़्त अगर थका न महसूस होती है तो अपने सांस छोड़ने और लेने की प्रक्रिया पर ध्यान दे.
उंगलियों को नाक और माथे पर बहुत हलके से रखे. नियमित एक्सरसाइज से ३० दिन में अपना वजन घटाए.

कपालभाति प्राणायाम
जानिए इसके लाभ:
1. ये प्राणायाम करनेसे न सिर्फ मोटापा कम होगा बल्कि आपके चेहरे की झुरिया भी कम होग.
2. इससे हमारे आखो के निचे का कालापन दूर होता है, और हमारे चेहरे की चमक बढ़ती है.
3. कपालभाति प्राणायाम से दांतो और बालो के सभी प्रकार के रोग दूर होते है.
4. मन व् शरीर के सभी प्रकार के नकारात्मक भाव दूर होते है.

भस्त्रिका प्राणायाम
लाभ:
1. इससे हमारा ह्रदय सशक्त बनता है.
2. हमारे फेफड़े भी सशक्त बनते है.
3. इससे हमारी आध्यात्मिक शक्ति बढ़ती है.
4. मस्तिष्क के सभी प्रकार के रोग दूर हो जाते है.

अनुलोम विलोम प्राणायाम
लाभ:
1, ये प्राणायाम करनेसे हमारा मन शांत और एकाग्र होता है.
2. नाड़ी शोधन प्राणायाम हमे अपने वर्त्तमान क्षण में वापस लाने में मदत करता है.
3. रक्त प्रवाह तंत्र व् श्वसन प्रणाली से सम्बंधित समस्याओ से मुक्ति दिलाता है.
4. शरीर का तापमान बनाये रखता है.

नाड़ी शोधन प्राणायाम
लाभ:
1. यह प्राणायाम पुरे शरीर का पोषण करता है.
2. मन की चंचलता दूर करके शांति प्रदान करता है और एकाग्रता.
3. इससे कफ विकार कम होता है.
4. जीवन शक्ति को बढ़ाता है और तनाव और चिंता के स्तर को कम करता है.

उद्गीत प्राणायाम
लाभ:
1. ब्रम्हानंद की प्राप्ति करने क लिए सहायक.
2. मन और मस्तिष्क को शांति प्रदान करता है .
3. मन और मस्तिष्क की एकाग्रता बढ़ाता है.
4. डिप्रेशन, माइग्रेन मस्तिष्क क सम्बंधित सभी व्याधियों को नष्ट करता है.
सावधानी: आप जो भी प्राणायाम करते है वो किसी योग चिकित्सक की परामर्श से और उनकी निगरानी में करे.

मोटापा कम करने के लिए करे ये एक्सरसाइज, तेजी से घटेगा वजन | Exercises for weight loss

आजकल बहुत से लोग अपना वजन कम करने के लिए जिम ज्वाइन करते है तो उनके लिए हमने कुछ जिम में करने वाली एक्सरसाइज भी बताई है. तो आप अपनी इच्छा अनुसार निचे दी हुई एक्सरसाइज भी कर सकते है.

1. स्कॉट्स | Squats
रोजाना 20 स्कॉट्स करे कुछ देर विश्राम कर के फिर से दोहराये.
इसका नियमित अभ्यास करनेसे शरीर में मौजूद एक्स्ट्रा कैलोरी होती है और शरीर के वजन को भी कम रखने में काफी सहायक है.
इससे काफी हद तक मोटापा कम किया जा सकता है.

2 .डेडलिफ्ट्स | Dead-lifts
मोटापा कम करने के लिए इस एक्सरसाइज को भी शामिल किया जा सकता है.
डेडलिफ्टिंग को वेटलिफ्टिंग भी कहा जाता है. इस एक्सरसाइज से शरीर की मासपेशियो पर असर तो पड़ता हे है साथ हे वजन कम करने में भी सहायक है.
इसे भी १०-१५ बार दोहराये कुछ समय विश्राम करके वापस दोहराये.

3. पुशअप्स | Push-ups
पुशअप्स से मासपेशिया मजबूत होती है और साथ हे साथ इससे ह्रदय स्वस्थ्य भी ठीक रहता है, वही इसे मोटापे की समस्या के लिए भी फायदेमंद मन गया है. ये एक्सरसाइज रोजाना १०-१५ बार दोहराये उसक बाद थोड़ी देर विश्राम करके फिर से दोहराये.

4. जंपिंग जैक्स | Jumping Jacks
मोटापा कम करने के एक्सरसाइज में जंपिंग जैक्स को भी शामिल किया जाता है ये तीव्र आवेग वाली एक्सरसाइज होने के कारन इससे शरीर में मौजूद कैलोरी को तेजी से कम करने में मदत करते है.
इससे ह्रदय स्वस्थ्य भी अच्छा रहता है, शुरुवाती समय में इसे १० से १५ मिनट तक करने का प्रयास करे, बादमे इसके अभ्यास को ३० मिनट तक बढ़ाया जा सकता है.

5. प्लैंक | Planks
ये एक ऐसी क्रिया है जिसमे हम हमारे शरीर को लगबघ पुशअप्स की स्तिथि में कुछ मिनट तक रोकने की कोशिस कर सकते है.
इससे हमारे शरीर की मासपेशिया मजबूत होती है व् कैलोरी को भी कम करते है.
शुरुवाती समय में इसे ४ से ५ मिनट तक बने रहने की कोशिश करे.
कुछ दिन अभ्यास करने क बाद इस एक्सरसाइज क समय को क्षमता व् इच्छा के अनुसार बढ़ाया भी जा सकता है.

6. लंजेस | Lunges
ये एक्सरसाइज हमारे लोअर बॉडी को टारगेट करती है और इससे जांघ में बनी चर्बी भी कम होती है और हमारे पैर टोंड होते है.
इसे रोजाना १५-२० बार जरूर करे.

7. वॉल स्कॉट्स | Wall Squats
वॉल स्काटस दिवार के सहारे की जानेवाली एक्सरसाइज है ये हमारी कमर, हिप्पस और जांघ में बने फैट को बर्न करने में मदत करती है.
इसे रोजाना १० से १५ बार जरूर करे.

8. सिटअप्स | Sit-ups
ये एक्सरसाइज हमारे शरीर के एब्स को टोन करती है.
सिटअप्स करनेसे हमारी स्पाइनल की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है.
इससे हमारे एब्डोमिनल और कोर मसल्स स्ट्रांग होते है.
इससे आपके पेट में जमा हुई चर्बी कम होगी और आपका पेट स्लिम होगा .
शुरुवाती में इसे आप 4 से 5 मिनट तक करे, उसके बाद इसे अपनी क्षमता के अनुसार बढ़ा भी सकते है.

सावधानी: ऊपर दिए गए सभी एक्सरसाइज को करनेसे पहले डॉक्टर से जरूर परामर्श करे.

FAQ : Frequently asked questions.

Que: मोटापे का मुख्य कारण क्या है ?
Ans: व्यायाम न करना व् खाने की मात्रा को अनियमित रखना ये मोटापे का मुख्या कारण है.
जंक फ़ूड खाना, नींद की कमी, अत्यधिक व्यस्त्तता, इससे हम मोटापे को आमंत्रित करते है, मानसिक तान तनाव से भी मोटापा बढ़ता है.

Que: जल्दी से जल्दी मोटापा कैसे कम करें ?
Ans: सुबह उठते हे निम्बू पानी पिए या कोई डेटॉक्स ड्रिंक पिए, मोटापा कम करने क लिए आपको अपने डाइट में प्रोटीन अच्छी मात्रा में लेना चाहिए जिससे आपका पेट पूरा दिन भरा आरहेगाव आपको दिनभर एनर्जेटिक महसूस होगा ,अपने डाइट क साथ साथ आप फिजिकली भी एक्टिव रहे जैसे की वॉकिंग करना,स्विमिंग, साइकिलिंग, या आप कोई मैदानी खेल भी खेल सकते है जैसे की क्रिकेट ,फुटबॉल आदि.

Que: तेजी से मोटापा कम करने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है ?
Ans: वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा डाइट है हमारा इंडियन डाइट जो सर्वश्रेष्ठ है.
जब भी हम कोई डाइट चार्ट बनाते है तो उसमे ये सुनिष्चित करना आवश्यक है की हमारा डाइट प्लान पौष्टिक व् संतुलित हो, इंडियन डाइट मे हमे सभी प्रकार के पौष्टिक तत्व मिलते है जिससे हम अपना वजन कम कर सकते है.

Que: वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा योग कौन सा है ?
Ans: वजन घटने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कोई आसन है तो वो है सूर्यनमस्कार.
ये एक ऐसा आसन है जिसमे हमारे शरीर के प्रत्येक अंग का व्यायाम होता है, इसे करने से हमारे शरीर में एक सकरात्मकऊर्जा बनी रहती है जो हमे पुरे दिन तरोताजा रखती है. ये आसान न सिर्फ शारीरिक स्वस्थ्य ठीक रखता है बल्कि मानसिक स्वस्थ्य भी अच्छा रखता है वही ये आसान हमारे विचारशक्ति को व् स्मरणशक्ति को भी तीव्र करता है.

Que: सूर्यनमस्कार कब नहीं करना चाहिए ?
Ans: अगर आप किसी रोग से ग्रसित है जैसे हाई बीपी, शुगर, ह्रदय रोग तो इसे आपको नहीं करना चाहिए, साथ हे इस आसान को गर्भवती महिला भी न करे.

Que: कपालभाति करने से कौन कौन से रोग ठीक होते है ?
Ans: कपालभाति करने से हमारे दांत और बालो के सभी प्रकार के रोग दूर होते है.
हमारे चेहरे की झुरिया कम होती है, आखो के निचे का कालापन दूर होता है.
ये प्राणायाम करनेसे हमारा मोटापा भी कम होता है.

Que: सूर्यनमस्कार रोज करने से क्या होता है ?
Ans: मन एकाग्रचित्त होता है. ह्रदय व् फेफड़ों को मजबूत बनाता है.
पाचन तंत्र को सुधारता है. हमारे शरीर में लचीलापन आता है.

डिस्क्लेमर: यह ब्लॉग सामान्य जानकारी के लिए लिखा गया है. अगर आप किसी बीमारी से ग्रसित है तो कृपया डॉक्टर से परामर्श जरूर ले और डॉक्टर के सुझावों के आधार पर ही कोई निर्णय ले.