वजन बढ़ाना ( Weight Gain ) एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लक्षण है जो बहुत से लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण साबित होता है। खासकर वो लोग जो अत्यंत पतले या कमजोर महसूस करते हैं, उनके लिए सही तरीके से वजन बढ़ाना अत्यधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।वजन बढ़ाने के लिए एक स्वास्थ्यपूर्ण आहार प्लान और व्यायाम का महत्वपूर्ण योगदान होता है। आपके आहार में पूरे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स की भरपूर मात्रा होना चाहिए। वजन कम होना या पतला होना ये उस व्यक्ति की स्तिथि है जिसका वजन सामान्य आवश्यक वजन से कम होता है। किसी व्यक्ति का वजन बीएमआई या बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर निर्धारित किया जाता है। जिसकी गणना उस व्यक्ति के वजन और उसकी ऊंचाई के आधार पर की जाती है। बीएमआई 20 से कम होना ये पतलेपन का मुख्य लक्षण में से एक है। पतला होना या वजन कम होना इसके अन्य लक्षण भी हो सकते है, जैसे कि खानपान में पोषण की कमी, व्यायाम न करना, शारीरिक स्वास्थ्य संबंधित समस्याएं या मानसिक परेशानियां आदि। इसलिए आज हम इस ब्लॉग में जानेंगे ”वजन बढ़ाने (Weight Gain) के टिप्स.”
वजन कम होने के कारण | Causes Of Being Underweight
वजन कम होने के कई कारण हो सकते हैं, जो व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।
- अपने आहार में कमी: अगर आपका आहार पोषण से भरपूर नहीं है, तो आपका वजन कम हो सकता है। पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, विटामिन और मिनरल्स की अभावित आहार पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं कर सकता है। जिसके कारण वजन में कमी हो सकती है।
- मेटाबोलिज्म की समस्याएं: कुछ लोगों की मेटाबोलिज्म बहुत तेज होती है, जिससे उन्हें अधिक खाने की आवश्यकता होती है ताकि वे अपना वजन बनाए रख सकें।अगर मेटाबोलिज्म धीमी हो तो व्यक्ति का वजन कम होने का खतरा बढ़ जाता है।
- मेडिकल समस्याएं: कुछ स्थितियाँ जैसे कि थायराइड रोग, डायबिटीज, कैंसर, गैस्ट्रोइंटेस्टिनल समस्याएँ आदि, वजन कम होने का कारण बन सकती हैं। इसके साथ ही, विशेष तरीके के दवाओं का सेवन भी वजन कम होने का कारण बन सकता है।
- मानसिक समस्याएं: मानसिक तनाव, चिंता, डिप्रेशन और आत्मसमर्पण की कमी भी वजन कम होने का कारण बन सकती हैं। ऐसे स्थितियों में व्यक्ति खानपान में रुचि नहीं रखता और उनका वजन कम होने लगता है।
- गलत जीवनशैली: बेहद बिजी जीवनशैली, अनियमित आहार, खाने में जंक फूड की अधिक मात्रा, तंबाकू और शराब का सेवन, समय पर नींद नहीं पाना आदि गलत जीवनशैली वजन कम होने के कारण हो सकता हैं।
- उम्र: बढ़ती उम्र के साथ शरीर की मेटाबोलिज्म में कमी हो सकती है जिससे वजन कम हो सकता है।
वजन कम होना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक | Health Hazards Of Being Underweight.
- शारीरिक विकास : वजन कम होनेसे व्यक्ति शारीरिक व मानसिक विकास में बाधा आती है।
- कमजोरी : कम वजन वाले व्यक्ति अक्सर जल्दी थकावट महसूस करते है और उनमे इम्युनिटी भी काफी कम पायी जाती है।
- गर्भावस्था : वजन कम होने के कारन गर्भावस्था में विविध परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है।
- संक्रमित रोग : कम वजन वाले लोग संक्रमित बिमारियों के जल्दी लपेट में आ जाते है।
- विटामिन्स की कमी : वजन कम होने के कारन विटामिन डी और कैल्शियम की कमी से हड्डिया कमजोर होने लगती है।
- एनीमिया: आयरन की कमी, फोलेट की कमी ,विटामिन बी12 की कमी के कारण एनीमिया ( Anemia ) हो सकता है परिणामस्वरूप थकान होना, सिरदर्द होना चक्कर आना जैसी समस्या उत्पन्न होने लगती है।
- प्रजनन सम्बन्धी समस्याए : वजन कम होने का बुरा प्रभाव महिलाओं के मासिक धर्म पर भी पड़ता है परिणामस्वरूप मासिक धर्म समय पर न आना ,बाँझपन जैसी स्तिथि उत्पन्न होती है।
- बालों का झड़ना : वजन कम होने के कारन बाल पतले होने लगते है और आसानी से झड़ने भी लगते है।
वजन बढ़ाने के लिए टिप्स | Weight Gain Tips
1.हररोज 500- 800 अतिरिक्त कैलोरी | Consume 500-800 Extra Calorie Per Day
अगर आप वजन बढ़ने की कोशिश कर रहे है तो ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर की मदत से रोज 500-800 कैलोरी वाला खाना खाये। कैलोरी कैलकुलेटर की मदत से आपको रोज कितना और क्या खाना है वो आप निर्धारित कर सकते है। वजन बढ़ाने के लिए आपको अधिक कैलोरी आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जिससे आपके शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिल सके। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप सही प्रकार के पोषणपूर्ण आहार का सेवन करें, ताकि आपका वजन बढ़ाना स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से हो सके। व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकता व्यक्ति के आयु, लाइफस्टाइल, शारीरिक गतिविधियों आदि पर निर्भर करती है, लेकिन आमतौर पर वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन करीब 500 से 800 कैलोरी की अधिक आपूर्ति की जाती है। यह आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों, वजन, और शारीरिक स्थितियों पर भी निर्भर करता है।
2.कैफीन युक्त पेय का सेवन न करे | Dont Drink Caffinated Drinks
कैफीन आपके भूक को दबा देता है इसलिए इसका सेवन कभी न करे। अगर आप वजन बढ़ने का प्रयास कर रहे है तो अपनी भूक पौष्टिक भोजन से पूरी करे।
3.भरपूर मात्रा में फायबर ले | Get Plenty Of Fibre
फाइबर खाद्य पदार्थों को पाचन के प्रक्रिया को धीरे से पार करने में मदद करता है, और भूख अच्छे से कंट्रोल होती है। यह आपको अधिक खाने से रोकता है और वजन वृद्धि के लिए आपकी मदद करता है।
वजन बढ़ाने के लिए आपको अच्छे प्रकार के फाइबर स्रोतों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
अनाज (Whole Grains): गेहूँ, बाजरा, जौ, रागी, चावल, ओट्स, आदि अनाज में अच्छी मात्रा में फाइबर होता है। आप इन्हें अपने आहार में शामिल करके स्वस्थ फाइबर आपूर्ति कर सकते हैं।
4.कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करे | Load Up On Carbs
कार्बोहाइड्रेट्स के खाने से शरीर में ग्लूकोज उत्पन्न होता है, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है। यह ऊर्जा हमारे दिनचर्या में किये जाने वाले कामों के लिए आवश्यक होता है, जैसे कि व्यायाम, काम करना, और रोज़ाना के कामों में शामिल होना। इसके साथ ही, यह मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में भी मदद करता है, जिससे आपका शरीर सही रूप में बढ़ सकता है।
अच्छी मात्रा में शक्कर: मानव शरीर के लिए शक्कर भी एक प्रमुख कार्बोहाइड्रेट्स स्रोत हो सकती है, लेकिन इसका सेवन मात्रात्मक रूप से करना चाहिए।
दूध और दूध संबंधित उत्पाद: दूध, दही, पनीर, चास, आदि भी कार्बोहाइड्रेट्स के साथ-साथ प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, जिससे वजन वृद्धि का सहायक बन सकते हैं।
- पानी का सही मात्रा में सेवन | Drinking The Right Amount Of Water
- पानी पीने की आदत बनाए रखें, क्योंकि यह आपके शरीर को हाइड्रेटेड और स्वस्थ रखने में मदद करता है।
- नियमित व्यायाम का महत्व | Importance Of Regular Exercise
- वजन वृद्धि के लिए सिर्फ आहार ही काफी नहीं है, बल्कि नियमित व्यायाम भी आवश्यक है। व्यायाम से सर्वांगी विकास होता है और मांसपेशियों में वृद्धि होती है, जिससे वजन बढ़ने में मदद मिलती है। व्यायाम के रूप में कार्डियो, योग, मांसपेशियों के व्यायाम, और आराम से शुरू होने वाले व्यायाम शामिल होते हैं।
- प्राकृतिक उपाय | Natural Remedies
- तेजी से वजन बढ़ाने की बजाय, प्राकृतिक तरीकों से धीरे-धीरे वजन बढ़ाने का प्रयास करें।
- पर्याप्त आराम | Enough Rest
अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त आराम भी जरूरी है। अपने शरीर को पुरे दिन की मेहनत के बाद आराम दें।
कृपया ध्यान दें: वजन वृद्धि की योजना बनाते समय विशेषज्ञ की सलाह पर भरोसा करें और अपने स्वास्थ्य की देखभाल के लिए नियमित चेकअप कराएं।
12 स्वस्थ खाद्यपदार्थ जो वजन बढ़ाने में आपकी मदत कर सकते हैं |12 Healthy Foods That Can Help You To Weight Gain
1 . पीनट बटर | Peanut Butter
वजन बढ़ाने के लिए पीनट बटर (Peanut Butter) एक बेहद पौष्टिक और स्वादिष्ट उपाय हो सकता है। यह अच्छे प्रकार के प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स का स्रोत होता है, जिससे आपका शरीर पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त कर सकता है। पीनट बटर में 192 कैलोरी होती है, जिससे वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त की जा सकती है। यह विटामिन ई, विटामिन बी, फोलिक एसिड, मैग्नीशियम, पोटैशियम, आदि का स्रोत भी हो सकता है। पीनट बटर को ब्रेड पर स्प्रेड करके सैंडविच बना सकते हैं। पीनट बटर को दूध और फलों के साथ मिलाकर स्मूथी बना सकते हैं।
योगर्ट में मिलाकर: योगर्ट में पीनट बटर मिलाकर खाना भी स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है।
पीनट बटर, हनी, ओट्स, ड्राइड फ्रूट्स को मिलाकर छोटे बॉल्स बना सकते हैं और खाने से पौष्टिकता मिलेगी।
2 . बटर | Butter
वजन बढ़ाने के लिए मक्खन (Butter) एक महत्वपूर्ण और पौष्टिक उपाय है। यह विभिन्न पोषणतत्वों का अच्छा स्रोत होता है और आपके खाने में अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करता है, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है। मक्खन को ब्रेड पर स्प्रेड करके खाना स्वादिष्ट होता है।
सब्जियों में: सब्जियों में थोड़ी मक्खन मिलाकर उन्हें और भी स्वादिष्ट बना सकते हैं।
3 . मकई की रोटी | Corn Bread
यह सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट्स का अच्छा स्रोत होता है, जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।कॉर्न ब्रेड में फैट्स की मात्रा होती है, जिससे आपके वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त पोषण मिलता है। कॉर्न ब्रेड को सूप के साथ खाना भी स्वादिष्ट होता है, जैसे कि चिकन सूप या क्रीम सूप।
सैंडविच: कॉर्न ब्रेड से सैंडविच बनाना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है, जिसमें आप प्रोटीन और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।
4. चीज़ | Cheese
वजन बढ़ाने के लिए चीज़ काफी अच्छा माना जाता है। इसमें 69 कैलोरीज होती है। और चीज़ में सही प्रकार के फैट्स होते हैं, जिनसे आपके वजन बढ़ने के लिए उपयुक्त पोषण मिलता है। चीज़ को स्नैक्स के रूप में खाना स्वादिष्ट होता है। आप उसे कुछ नट्स या सब्जियों के साथ परोस सकते हैं।
सैंडविच: चीज़ से सैंडविच बनाना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है, जिसमें आप अन्य पोषणतत्वों को भी शामिल कर सकते हैं।
सलाद: सलाद में चीज़ को शामिल करने से आपके भोजन की पौष्टिकता बढ़ सकती है।
5 . फलों का जूस | Fruit Juice
वजन बढ़ाने के लिए फलों का रस (Fruit Juice) एक सुरक्षित और स्वादिष्ट तरीका होता है। फलों के रस में पोषण और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की अच्छी मात्रा होती है, जिससे आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी और पोषण प्राप्त होता है और वजन वृद्धि होती है। फलों के रस में विभिन्न पोषणतत्व जैसे कि विटामिन्स, मिनरल्स और फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जो आपके शरीर को पौष्टिकता प्रदान करते हैं।
इसके अलावा फलों के रस में कैलोरी होती है, जिससे आपको अतिरिक्त ऊर्जा मिल सकती है और वजन बढ़ सकता है।
6. सूखे मेवे | Dry Fruits
वजन बढ़ाने के लिए सूखे मेवे (Dry Fruits) एक अत्यधिक पौष्टिकता और कैलोरी स्रोत होते हैं। सूखे मेवों में प्रोटीन, सही प्रकार के फैट्स, आवश्यक मिनरल्स, विटामिन्स और फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जो आपका वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- किशमिश (Raisins): किशमिश में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट्स, पोटैशियम और फाइबर होते हैं, जो आपको ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं और वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
- बादाम (Almonds): बादाम में प्रोटीन, विटामिन ए, आवश्यक मिनरल्स होते हैं, जिनसे आपके शरीर को ऊर्जा और पौष्टिकता मिल सकती है।
- काजू (Cashews): काजू में प्रोटीन, फाइबर, आवश्यक मिनरल्स और फैट्स होते हैं, जो आपके वजन बढ़ाने के लिए मदद कर सकते हैं।
- खजूर (Dates): खजूर में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट्स, पोटैशियम और आवश्यक मिनरल्स होते हैं, जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- अंजीर (Fig): अंजीर में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर और आवश्यक मिनरल्स होते हैं, जो आपके शरीर के लिए उपयोगी हो सकते हैं।
- अखरोट (Walnuts): अखरोट में प्रोटीन, ओमेगा-3 फैट्स, विटामिन्स और मिनरल्स होते हैं, जो आपके वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
आप सूखे मेवों को अपने आहार में सम्मिलित करके स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें मात्रा में और संतुलित रूप से सेवन करें ताकि आपके शरीर को सभी पोषणतत्व मिल सकें।
7. पास्ता | Pasta
वजन बढ़ाने के लिए पास्ता (Pasta) एक मांसपेशियों के विकास और ऊर्जा के स्रोत के रूप में मदद कर सकता है। पास्ता आपको कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषणतत्व प्रदान करता है जो वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण होते हैं।
व्हीट पास्ता में अधिक पोषणतत्व होते हैं और यह आपको ऊर्जा प्रदान कर सकता है जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकते है।
मल्टीग्रेन पास्ता: मल्टीग्रेन पास्ता में फाइबर और पोषणतत्व होते हैं जो स्वास्थ्यपूर्ण वजन वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
ब्राउन पास्ता: ब्राउन पास्ता में अधिक फाइबर और पोषणतत्व होते हैं, जो आपके शरीर को पूरी तरह से पौष्टिकता प्रदान कर सकते हैं।
8 . दही | Yogurt
दही में प्रोटीन, कैल्शियम, प्रोबायोटिक्स, और अन्य पोषणतत्व होते हैं जो आपके शरीर को स्वास्थ्यपूर्ण तरीके से पौष्टिकता प्रदान कर सकते हैं और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। अगर आपको पसंद है, तो आप फ़्लेवर्ड दही का सेवन कर सकते हैं, जिसमें फल या नट्स मिले होते हैं जो दही की स्वादिष्टता बढ़ाते हैं।
दही शेक: दही को फल और नट्स के साथ ब्लेंड करके दही शेक तैयार कर सकते हैं, जो आपको ऊर्जा प्रदान करेगा और वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
9 . ब्राउन राइस | Brown Rice
वजन बढ़ाने के लिए ब्राउन चावल (Brown Rice) एक उत्तम प्रकार का पौष्टिक आहार होता है। यह चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक पोषणतत्व और फाइबर प्रदान करते हैं, जो आपके वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं।ब्राउन चावल में सामान्य सफेद चावल की तुलना में कार्बोहाइड्रेट्स की अधिक मात्रा होती है, जो आपको ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
विटामिन्स और मिनरल्स: ब्राउन चावल में विटामिन्स और मिनरल्स की अच्छी मात्रा होती है, जैसे कि विटामिन बी, मैग्नीशियम, सेलेनियम, आदि, जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। ब्राउन चावल को प्रोटीन स्रोत जैसे कि मूंगफली, दाल, मटर, पनीर, आदि के साथ मिलाकर खाने से आपको पूरे प्रोटीन का सही मात्रा मिलेगा और वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
सब्जियों के साथ: ब्राउन चावल को सब्जियों के साथ मिलाकर खाने से आपको पोषणतत्व मिलेंगे और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
10. केला | Bananas
केले में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट्स, पोटैशियम, विटामिन्स और मिनरल्स होते हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं और वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। केले में पोटैशियम की अच्छी मात्रा होती है जो शारीरिक संतुलन और न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शनिंग के लिए महत्वपूर्ण होता है।
विटामिन्स और मिनरल्स: केले में विटामिन सी, विटामिन बी-6, और आयरन की अच्छी मात्रा होती है जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
केले को दूध के साथ मिलाकर मिल्कशेक बनाएं, जिसमें आपको प्रोटीन, कैल्शियम, और कार्बोहाइड्रेट्स मिलेंगे और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
केला और पीनट बटर: केले के टुकड़े पर पीनट बटर लगाकर खाने से आपको प्रोटीन, फाइबर, और विटामिन्स मिल सकते हैं जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
11 . आलू | Potato
आलू में कार्बोहाइड्रेट्स, कैलोरी, विटामिन्स, मिनरल्स, और अन्य पोषणतत्व होते हैं जो आपके वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
आलू में 100 कैलोरी की मात्रा होती है जो आपके वजन बढ़ाने में मदद कर सकती है। आलू में विटामिन सी, विटामिन बी-6, पोटैशियम, और आयरन की अच्छी मात्रा होती है जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। आलू के परांठे बनाकर खाने से आपको कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट्स, और पोषणतत्व मिल सकते हैं जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
12.सोयाबीन | Soyabean
वजन बढ़ाने के लिए सोयाबीन (Soybean) एक अत्यंत पौष्टिक और प्रोटीनरिच खाद्य पदार्थ होता है। सोयाबीन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर, विटामिन्स, मिनरल्स, और अन्य पोषणतत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं जो आपके वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण होते हैं।
सोयाबीन को डाल, सब्जियाँ और सलाद में शामिल करने से आपको पूरे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स मिल सकते हैं जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
FAQ :
Q.1 दिन में कितनी बार खाना चाहिए?
दिन में 5-6 बार खाना चाहिए, जिसमें छोटे-छोटे भोजन शामिल हों ताकि आपका आहार सही प्रकार से पौष्टिक रहे।
Q.2 सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं?
वजन बढ़ाने के लिए सही तरीके से आहार लें, प्रोटीनरिच खाद्य पदार्थ खाएं, नियमित व्यायाम करें, और पोषण से भरपूर आहार लें।
Q.3 कौनसे आहार में प्रोटीन अधिक होता है?
मांस, मछली, अंडे, दूध उत्पाद, सोयाबीन, दाल, और द्रव्यिम आहार में प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।
Q.4 क्या सप्लीमेंट्स वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं?
सप्लीमेंट्स केवल जरूरत के अनुसार लेने चाहिए और सावधानीपूर्वक। पहले डॉक्टर से परामर्श करें और फिर ही उन्हें उपयोग करें।
Q.5 क्या पानी पीने का सही तरीका है?
हां, पानी की पर्याप्त मात्रा पीने से आपका हारमोनल संतुलन ठीक रहता है और आपके खानपान को प्रभावित किए बिना वजन बढ़ने में मदद कर सकता है।
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डिस्क्लेमर: यह ब्लॉग सामान्य जानकारी के लिए लिखा गया है। अगर आप किसी बीमारी से ग्रसित है तो कृपया डॉक्टर से परामर्श जरूर ले और डॉक्टर के सुझावों के आधार पर ही कोई निर्णय ले।